你心中的“不配得感”,在阻止你真正爱自己

2024-08-06 07:57 原创 于子萱
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有人给我留言问:低配得感是什么原因?

她说:小的时候,觉得成绩好的人比自己更值得被爱;学习努力得到了老师关注,内心就开始惶恐,觉得尖子生不该是自己的身份标签;长大后,在工作中总是优先满足他人的求助;得到夸奖时会感到不自在,甚至会主动找自己的缺点驳斥对方;接到了很好项目,但觉得自己只是一个普普通通的小职员,胜任不了这么好的机会;看到自己很喜欢但是很贵的东西,闪过的第一个念头是算了;马上就要达到自己理想的体重,突然觉得那么好的身材自己怎么可能拥有,放弃了;旅行时也总会选择性价比更高的,而不是自己最喜欢的城市。

她的潜意识里存在低配得感,她在无限妥协。

为什么你不敢成功?

很多人说:明明有很多转折点,可以凭努力上一个台阶,但都被自己搞砸了。

你盼望好事发生,但有时,当好事真的发生在自己身上,你却不敢拥有。小到一件漂亮的衣服,大到一个理想的爱人,一个梦寐以求的人生机会。

其实,当遇到挫折或承受压力时,你也许会认为自己无能,不够好,愚蠢,对自己不满意。但如果没有应激源,一个人却也常常出现这些想法并用这些词来定义自己,认为自己配不上美好,觉得自己没用、不值得被爱或者爱人,是个失败者......那么,就可能是低配得感的一员。

什么是低配得感我们先从配得感说起。

心理学上有个概念:一个人相信自己应该得到什么的信念,就是配得感(deservingness)。

其实,我们每个人对于自己都有一个总体看法,即我们如何判断和评价自己,如何赋予我们自己作为人的价值(Melanie Fennell1999)。

这是我们对自己状态的客观描述;是我们对于自己的一个核心信念,这个信念常常以陈述的形式出现,比如我是怎样的一个人,我应该得到些什么。但这其实只是我们个人的观点,而并非客观事实。我们基于自己的过往经历,给自己下了种种判断,倘若这些经历总体上是负面的,那么我们的自我评价也有可能是负面的。

低配得感就是我们对于自己的负面信念。这种负面信念都是由过去的经验所构成,很可能在儿童时期就已经形成。

其实,当我们还是孩子的时候,父母接受我们的程度,就是我们自己接受自己的程度。

美国心理学会会长,积极心理学之父马丁·塞利格曼写过一本书《活出乐观的自己》,这本书给我印象最为深刻的是这样的一个概念:你对身边事物的解释风格,也就是你怎么看待这件事情,决定了你是一个乐观的人,还是一个悲观的人。

不同的解释风格,导致了乐观和悲观的重大区别。

乐观者喜欢把好事解释成**的、泛化的、与自己有关的原因,把坏事解释成暂时的、特定的、与外界有关的原因。而悲观者恰恰相反。比如,悲观者如果数学考砸了,TA会解释为:我永远都考不好(**、泛化),我真笨(自我问题);而一个乐观者则会解释为:这次我的数学没考好(暂时、特定),试卷太难了(外界的问题)。

这也是后来流行的成长性思维的理论基础。

另外,马丁·塞利格曼也是研究抑郁症的专家,对儿童的心理、情绪,尤其越来越普遍的抑郁症特别关注,他有一个重要的观点:孩子的解释风格一般在8岁之前形成,一旦形成,就不容易改变。

这也就是说:孩子会成为一个悲观的人,还是乐观的人,早期的教育与环境,非常重要。

孩子在8岁之前,缺乏形成清晰、独立的自我意识的能力,而是由看护人负责传递给孩子自我意识

因此,父母的积极评价可以强化孩子的某些行为,而负面评价遏制一些行为。但不幸的是,父母的评价常常远远超出了对特定行为的反对,而让孩子认为这是自己的缺陷

假如成长的环境中有太多的批判。如父母告诉孩子,只有得到100分,才配得到他们的爱和奖励。即便得到了理想的成绩,父母也只会浅浅表达一点夸奖,然后很快说:别那么骄傲,夸你两句不要就以为自己了不起了,还是要继续努力的。

这样孩子的内在能量很容易就被瞬间击垮,久而久之,就学会了消极地看待自己,童年被拒绝的感觉造成了自我批评的倾向,这就是痛苦的内化

这种痛苦的内化的解释风格就是在童年期形成的,那个时候所发展出来的悲观或乐观态度是基础性的,新的挫折或胜利经过它的过滤,最后变成一个牢固的思维习惯。

长此以往,就会觉得自己不够好,不是一个可爱的人,形成了这样的信念:我只有很努力很努力,才配得上夸奖。这种低配得感在方方面面持久的影响着你的心理体验和行为方式。

就像给我留言的留言者,长大后接收到别人的夸奖,反而觉得浑身不自在,甚至觉得对方不真诚。这就是因为被夸奖的体验超越了她的经验范围和自我认知,以至于让她无法相信,它是真诚的。

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很多时候,我们对内在我认为自己是个怎样的人,是有一种执着的。有时,为了维持内在的那个自我信念,甚至会排斥掉一些很好的内容。哪怕那个自我信念是不真实的。

曾在网上看到一个女孩分享,她去约会了一个很优秀的男生,男生对她也很好,但她跟朋友描述这段关系时,反复强调自己不会对它期望过高,觉得自己配不上:别人把他介绍给我一定是高看我了。”“这么优秀的人,一定是海王,一定是对所有的女生都这么好。

大家看,有时候你就是这样,死死抓着自己的固有信念,不敢尝试,得到任何一点超越你这个信念的东西。

心理学家指出,自我归因是一种适应性功能:通过把问题归咎于自己身上,贬低和伤害自己,会让人为完全随机的事件注入意义,让这个事情重新变得可控。当这种自我归因被反复强化,我不好的自我信念就形成了。

那么,如何打破低配得感呢?

要打破这种循环,首先要意识到:过去那些糟糕的经历,并不是因为你不够好。

其实,总觉得自己配不上美好的东西,是因为你的低自我价值感,以及你美化,甚至神化了那些东西而已。

那些糟糕的事情,不仅给你带来伤害,还会让你产生一种可控的感觉。你为了让这种不可控变得可控,往往会把你的这些经历合理化,从而在伤害面前获得一种控制感。

这种不断为自己打分,然后批评自己哪里不对劲的行为就是自我归因:因为我不好,才会经历这样的事。

事实上,我们每个人都有一个关于世界是怎样的、我们是怎样的一个基本认知,当这种认知跟外界一致时,我们就会觉得世界是有序可控的,每个人都可以得到自己应得的东西(Hafer & Begue2005Lerner1980)。

其实,遇到不如意,产生负面情绪是正常的。

理性情绪行为疗法(REBT)认为:为自己打分的行为,实际上是非理性的。因为没有客观的依据来决定一个人的价值,准确或真实的自我打分似乎不可能实现Ellis1976)。

有时,负面情绪之所以会成为一个问题,是因为你自己覆盖了一层羞耻感或自我攻击的滤镜在上面。而心理学中所说的自我接纳,就是让你揭掉这层滤镜——认识自我,并在任何情况下可以接住自己。

另外,这种配得或者不配得的问题的本质,是一种对比行为。

心理学家阿布拉罕·马斯洛提出的需求层次理论指出:自尊需求位于需求层次的第四层,是个体追求自我价值和尊重的体现,当个体长期处于低配得感的状态,可能会导致自尊心受损,进而影响到个体的心理健康和生活质量。

为此,对比下来,你觉得别人很好,自己很差,所以你不配。

人有两套自我价值评价系统:内在自我价值评价系统和外在自我价值评价系统。

我们无法完全消除跟别人对比的想象,但重点在于对比的,以及对比的内容。跟别人对比太多,就会被别人的评价淹没,焦虑不安。跟自己对比的太多,把注意力放在自己身上,积极改进缺点,努力进步,这是用内在价值评价系统指导自己的人生。所以,对比的在于多一点内在价值评价体系,少一点外在价值评价体系。

在谈到配得感时,最常见的解释就是低自尊。但低自尊并不是你的固有标签,只是你面对外界的不确定选择的一种应对方式而已。

遇到一个很喜欢你的人,但觉得他外表突出,而自己的身材不够好,所以觉得不配跟他谈恋爱;或一个能力很强的人,TA很想和你交朋友,但你觉得自己的阅历尚浅,担心TA是在向下兼容。这就是总用自己的缺点去对比别人的优点。

这样对比的结果,就很容易让你越来越自卑。

一个相信自己配不上好东西的人,会想方设法去验证自己的信念。为此,你可以尝试用以下问题帮助自己找到你积极的方面,发掘你被埋没多时的优秀品质:

你喜欢自己的哪些方面?

你有什么才能及有过什么成就(不论它们看似多么微不足道)?

曾经你面对并克服过什么挑战?

其他人喜欢或欣赏你哪些方面?

你有哪些自己所欣赏的他人身上的品质和行为?

一个关心你的人会怎么评价你?

准备一个优点记录本,随时随地记录自己的优点,在记录的时候,**在对应的优点后面附上相应的例子。每当你感到沮丧、自责、自我否定时,可以拿出这个记录本翻一翻、看一看,也许就会发现我原来这么厉害、这么棒,从中获得支持和力量。

很多时候,意识到坏经历不等于我不好,改变就发生于理解的那一刻。当我不好的信念开始松动,一些改变就会自然而然地发生,是获得配得感的开始。

尤其是自尊水平较低的人更需要这样做,因为他们会更愿意让自己沉浸在悲伤情绪中,缺乏让自己开心起来的动力,他们觉得自己不应该感到更好,悲伤才是属于自己的常态。在他们做一件事时,会更倾向于预测不太好的结果。相比于欣赏和夸奖,他们也更容易筛选和认同别人对自己的负面评价。

这种负面循环(相信自己不够好的人),在自己很想要的东西面前畏首畏尾,对夸奖也会有排异反应。

这种低配得感不是因为你真的不配,而是由于童年早期的经历,或成长过程中不合适的人际环境的扭曲镜映,形成扭曲的自我意识。

因此,你不需要把属于别人的责任,背负到自己身上。也不需要把大部分精力都用在关注自己的失败与痛苦上,没有人喜欢我”“我不如别人好”“我什么也不配得到亦然矮化了自己的形象,弱化了自己的内心和能力。这个时候,爱自己,忘记那些令你不安的声音。

至于这个字,也不要把它当作“worthy”,而是把它当作“match”。很多美好的事物,你不是不值得,可能只是不适合,如果你想拥有,就向着适合的方向努力。如果不想往这个方向努力,就去找适合你的那道菜

一次自我否定的开始,就会成为下一次走向自我否定的开端。每当压力和困难来临,心中不安的声音就不停地响起,这些不好的想法会带领你创造出不好的结果。你会止不住的怀疑自己,一步一步丧失独立的人格,因为,你一开始就不相信自己一个人能做得很好。

通往强大的内心的第一关卡,就是丢掉头脑中令你不安的声音。停止自我否定,学会区分事实和感受。

尝试相信自己,通过加强和重复心理暗示,慢慢改变自己自我否定的习惯。在面临机会和挑战时,不要急着拒绝,不要先去预设失败的结果;给自己更多积极的心理暗示,把一切事物的发展往好的方面想;甚至可以在心里树立一个目标,努力向目标靠近,学习TA的自信和勇气(TA可以是你的偶像、朋友,你身边的人或一切你欣赏的事物)。

愿有一天,机会也好、爱情也罢,当它们奔向你时,你可以打断下意识的回避动作,大大方方的迎接它,心安理得地拥有那些你本就配得上的东西。